RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE
Ce document est une compilation de données, sur base des connaissances actuelles. Il est personnel, je vous en demande une utilisation personnelle, il ne constitue pas une vérité établie, ne saurait se substituer à des préconisations médicales.
Le rééquilibrage alimentaire consiste à orienter et modifier nos habitudes, dans le but d’avoir une alimentation saine. Cette démarche s’inscrit dans le respect de nos besoins nutritionnels, nos habitudes, nos convictions, notre mode de vie, notre envie de faire évoluer notre alimentation, à notre rythme.
Le but est avant tout de manger mieux pour être en bonne santé. « Un esprit sain dans un corps sain »
Dans la mesure ou une alimentation déséquilibrée peut entraîner à la fois :
• des carences et, de ce fait, contribuer à des épisodes de fatigue,
• une sur ou sous-consommation, qu’elle soit globale ou qu’elle concerne des aliments spécifiques,
ces nouvelles habitudes engendreront, bien souvent, une augmentation de votre vitalité et l’obtention de votre poids de forme.
RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE ET RÉGIME AMAIGRISSANT : QUELLES DIFFÉRENCES ?
LE RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE se fait en douceur, de façon pérenne. La perte de poids sera plus une conséquence qu’un but.
LES REGIMES AMAIGRISSANTS sont basés sur des restrictions, des privations. Plusieurs problèmes surviennent:
• Au niveau corporel, la perte rapide de masse grasse peut conduire à la perte de masse musculaire et osseuse. Par ailleurs les régimes induisent des déséquilibres nutritionnels ( par exemple en préconisant quasi exclusivement la consommation de protéines, ce qui peut présenter des risques au niveau rénal, osseux et cardiaque, ou encore en supprimant tous les sucres, pourtant nécessaires…) ils vont créer des disfonctionnements.
• Au niveau mental, les régimes engendrent des frustrations, manques, envies de transgression.
Plus ils sont basés sur des interdits stricts type « pas de chocolat », plus ils donnent envie de « craquer », passer outre va alors susciter une envie de se rattraper, « quitte à être hors la loi, autant que cela vaille le coup », au lieu de manger un carré de chocolat vous aller en manger jusqu’à écœurement ou épuisement des stocks….
•Au niveau moral, ces craquages, l’alternance de phases de régimes et de « non régime » ( il est presque impossible et dangereux de tenir un régime non équilibré de façon continue) vont créer l’effet yoyo, une alternance perte de poids et reprise de poids, engendrant culpabilité, colère, sentiments négatifs, perte de l’estime de soi, parfois même désamour.
Au niveau social, un régime amaigrissant consiste par définition à ne pas manger comme les autres lors des divers repas de la journée et conduit inexorablement à s’exclure, et du repas et de sa dimension conviviale.
C’est pourquoi je préconise le rééquilibrage alimentaire, qui engendre une boucle vertueuse. Vous rééquilibrez votre alimentation, vous constatez les tous premiers résultats, vous prenez confiance, vous êtes en meilleure forme, plus enclins à prendre soin de vous, à faire attention… La consigne alimentaire sera de « tendre vers », « réduire, ou augmenter, progressivement la consommation de … jusqu’à… », tout en vous félicitant du chemin parcouru.
LES CONSEILS DU PNNS (Programme National Nutrition Santé)
• manger au moins 5 fruits et légumes par jour.
• manger des féculents à chaque repas selon l’appétit.
• manger 3 produits laitiers (lait, yaourt, fromage) par jour.
• manger 1 à 2 portions de viande, œufs ou produits de la pêche par jour.
• limiter les matières grasses ajoutées, le sucre et le sel.
• boire de l’eau à volonté et pratiquer une activité physique.
LES FAMILLES D'ALIMENTS
Les protéines sont les constituants de nos tissus et organes. On les trouve dans la viande et le poisson, dans les œufs et dans les légumes secs.
Les glucides
• les sucres lents, ou complexes, sont utilisés pour la production d’énergie. Ils sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, du cerveau et bien évidemment pour l’activité physique. On les trouve dans les féculents, dans le pain, les pâtes (privilégier les pates « al dente », peu cuites), les fruits.
• les sucres rapides, d’action éphémère, sont à éviter au maximum. Si vous en consommez éviter le sucre de betterave, et privilégiez les sucres moins raffinés (sucre de canne, sirop d’érable, miel).
Les lipides sont contenus dans les huiles et tous les oléagineux (noix, noisettes…), ils constituent une réserve d’énergie importante et interviennent dans la composition de certains tissus, dans les membranes en particulier.
Il faut respecter un bon équilibre entre ces familles, l’ANSES conseille:
• Glucides : 40 à 50 pour cent
• Lipides : 30 à 40 pour cent
• Protéines : 10 à 25 pour cent
Un adulte doit consommer en moyenne 2000 calories (environ 1800 pour une femme et 2200 pour un homme).
Tout ceci est un très variable en fonction de la morphologie et surtout de l’activité.
EN PRATIQUE
ECOUTER SON CORPS
Il est essentiel d’être à l’écoute de ses besoins. Pour cela, on reste attentif aux signaux envoyés par le corps:
• la soif, il faut boire boire suffisamment, sans attendre, la soif peut être confondue avec la faim.
• la faim; a t’on faim ou besoin de récompense, de réconfort, de compensation, besoin de calmer une colère, une tristesse, un sentiment de solitude, de réduire l’ennui, ou par nécessité de se donner du courage…? L’envie de manger peut être un signe de besoins psychoaffectifs ou émotionnels.
• le rassasiement qui signe la fin d’un repas. Mastiquer déclenche en partie la satiété, la sensation qu’on a plus faim et permet de mieux assimiler les aliments. Il faut avoir mâché au moins 15 à 20 minutes avant que le cerveau reçoive l’information.
Alors, prenez le temps de déguster, de manger en conscience, sans faire autre chose, et si l’assiette n’est pas terminée car la quantité est trop importante, gardez là pour plus tard. Idéalement vous ne devriez pas manger plus que le contenu de vos mains.
DU BON SENS
Pour éviter toute frustration, il ne faut pas se priver et bannir totalement les aliments « plaisirs » : ils peuvent aussi apporter des nutriments intéressants ! Tout est histoire de quantité, Paracelse disait « tout est poison, rien n’est poison, c’est la dose qui fait le poison ». Le principe est la modération et le discernement.
Il faut tendre vers une nourriture :
Vivante , c’est-à-dire des produits frais, qui ont gardé toutes leurs qualités,
Variée , pour diversifier les apports,
Végétale , c’est la catégorie d’aliments qui fait défaut en général.
PRIVILÉGIER les produits frais, de saison , en circuit court. Opter le plus possible pour LE FAIT-MAISON, afin de consommer moins de produits transformés, souvent trop salés, trop sucrés et contenant des additifs.
PRATIQUER UNE ACTIVITÉ SPORTIVE
C’est l’une des recommandations du PNNS (Programme National Nutrition et Santé): pour notre santé, il est impératif de pratiquer une activité physique régulière. « manger bouger »
Cela commence par nos habitudes quotidiennes: troquer le bus ou la voiture par le vélo ou la marche à pied, l’ascenseur par les escaliers, introduire un rituel sportif.
De plus une activité physique continue d’une durée de 20 et 30 minutes (selon les sources) stimule la production d’endorphine. Ses effets se poursuivent pendant 6 heures à 24 heures (selon les sources) après l’effort physique qui a déclenché leur sécrétion.
Les endorphines sont des neurotransmetteurs, produits par notre corps, ayant des propriétés antalgiques, anxiolytiques, euphorisantes et relaxantes. Les endorphines font parties des hormones qui procurent un véritable état de bien-être. Elles sont liées au bonheur et la sensation de plaisir.
LE CYCLE du SUCRE
Notre organisme régule en permanence la glycémie, le taux de sucre, avec des hormones, l’insuline (hypoglycémiante, qui le fait baisser ) et le glucagon (hyperglycémiante, qui l’augmente).
Nos aliments sont classés en fonction d’index glycémiques (IG) , qui représentent la rapidité avec laquelle les glucides consommés vont être digérés et arriver dans le sang. Cliquez ICI pour VOIR LE TABLEAU des IG
La consommation d’aliments à base d’IG élevés provoque une augmentation rapide du taux de glucose sanguin, qui déclenche immédiatement la production d’insuline.
L’insuline permet d’utiliser et de stocker le sucre sanguin:
• une partie est immédiatement utilisée comme énergie, dans les muscles et le cerveau.
• une partie est stockée, disponible pour réguler le taux de sucre dans le sang.
• une partie est transformée et stockée sous forme de graisses.
Or notre corps ne peut pas puiser dans nos réserves de graisses et stocker des graisses en même temps. Une présence importante d’insuline inhibe donc notre capacité à brûler des graisses comme énergie.
Grâce à l’action de l’insuline, le taux de sucre dans le sang diminue de façon significative. Dès lors, le pic de sucre fait place à une baisse importante du sucre sanguin. Notre cerveau, ayant besoin de sucre pour fonctionner, va détecter cette baisse et va passer en mode «ralenti» d’où les effets de somnolences et les difficultés à se concentrer après un repas riche en sucres.
Afin de faire remonter le taux de sucre sanguin, notre cerveau va nous envoyer une envie de sucré.
Cela donnera lieu à une autre consommation de sucre, et le cycle se reproduira à nouveau, et ainsi de suite.
MANGER DU SUCRE…VOUS FAIT MANGER DU SUCRE
Les effets négatifs du sucre sont nombreux. En voici quelques-uns :
- Prise de poids
- Sautes d’humeur
- Raideurs articulaires
- Difficultés à se concentrer
- Somnolence entre les repas
- Crampes et douleurs intestinales
- Envie de sucré à longueur de temps
- Affaiblissement du système immunitaire
A QUEL MOMENT CONSOMMER VOS ALIMENTS?
Les rythmes circadiens, les hormones et l’alimentation.
• Le cortisol joue un rôle essentiel dans la régulation de notre horloge interne et favorise l’état d’éveil. Après le réveil, les niveaux de cortisol sont naturellement élevés, atteignant leur pic entre 8h et 10h du matin.
Or la caféine a une incidence sur la sécrétion de cortisol. Privilégiez alors le café après 10h30 , lorsque les niveaux de cortisol diminuent.
• La dopamine et la noradrénaline favorisent l’attention et la concentration. Elles sont secrétées le matin et la consommation de protéines va augmenter leur production. Il faudrait donc manger des protéines le matin (œufs, fromage blanc, ou protéines végétales) et surtout peu de glucides . Si on consomme trop de glucides le matin, on a un effet relaxant et calmant, on diminue la concentration et on augmente sa vulnérabilité au stress.
• Le midi, encore des protéines, des légumineuses, des légumes.
Saviez-vous que les fruits sont digérés plus vite que les autres aliments ? si vous les consommez en fin de repas vous aurez un phénomène de fermentation, pouvant induire des ballonnements, il serai plus opportun de les manger avant ou en dehors des repas
• Il y a un pic naturel d’insuline vers 17h, il faut plus de glucides. Pour le goûter, vous tirerez le meilleur parti des fruits, baies, amandes, fruits à coque, fruits secs et chocolat noir, tous très riches en micronutriments.
• Le soir, pour favoriser le sommeil vous aurez besoin de mélatonine, synthétisée à partir de la sérotonine, dont le précurseur est présent dans l’alimentation, le tryptophane. On le retrouve dans les viandes, poisson, fruits à coque … Vous pouvez aussi consommer des produits laitiers, des œufs, des céréales et des sucres lents pour vous préparer au sommeil.
STRESS et POIDS
Lors d’un stress élevé et prolongé le taux de cortisol augmente dans le sang.
Cette hormone joue un rôle :
• dans l’équilibre du glucose sanguin, en libérant du sucre et le rendant disponible, en donnant envie d’en consommer toujours plus ( voir le cycle du sucre plus haut) .
• dans le métabolisme des graisses, stimulant le stockage.
• sur l’appétit,
– soit en stimulant la prise alimentaire, donnant l’envie de manger des produits à charge calorique élevée et inhibant la sensation de satiété, la plénitude gastrique rassure, ce sont les « kilos émotionnels »
– soit en faisant perdre l’appétit, changer de comportement alimentaire, en sautant des repas, en se désintéressant totalement de la nourriture, et in fine perdre du poids.
